Träning magen
kalendermånad 3: Tung styrketräning med vikter i tidigare maxläge.
Magövningar
Du kan på flera olika sätt uppnå en progression i din träning. Så kan du anteckna detta. Även ifall en fullt godkänd metod är att applicera överbelastning från pass till pass också. sju dagar Något lägre antal repetitioner, och med tyngre vikter. Viktigast är att inte låta kroppen bli van, varken vid en viss vikt, ett visst tempo eller sträcka.
Progressiv överbelastning
När vi har kommit till den nivån, så handlar det om att hela tiden, steg för steg skjuta fram kroppens nivå för maximal ansträngning. Där vikterna ökas per pass, istället för per månad. Slutligen, samt sist men inte minst. Som ett effekt av detta har du uppnått en progressiv överbelastning från pass 1 till pass 2. Progressiv överbelastning går ut på att successivt öka ansträngningsgraden genom att exempelvis öka vikten, antalet repetitioner, set, tempo eller intensitet.
inom själva verket ska vi hela tiden ge kroppen goda skäl att fortsätta sin tillväxt, via progressiv överbelastning. Slutresultatet blir att utvecklingen stannar av. Och detta kommer din lekamen att klara. I praktiken avgör den andel som är angiven hur nära du bör vara den vikt som du klara för att lyfta maximalt en gång. Vilka kan varieras på flera olika sätt. RM är ett förkortning av repetitionsmax.
Vi tar ett benpass som exempel. Annat viktigt tips att applicera för progressiv överbelastning är din intensitet. Exempelvis genom att vila kortare mellan varje set och övning, eller genom att låta den excentriska fasen ta längre tid. Via exempelvis en variation av set, reps, tempo alternativt vikter så kan du i längre perspektiv planera upp för en progressiv överbelastning. Sedan var noga med att anteckna vilka vikter som du använt.
Den progressiva överbelastningen behöver inte innebära en ständig strävan mot tyngre vikter. Kravet vi ställer på kroppen via träningen säger att oss behöver muskler för att klara dagens kamp bättre nästa gång vi ställs inför den. Valet av träningsmetoder och träningsövningar. Så behövs det att kroppen utmanas, och slutligen behöver kroppen hela tiden se anledning till för att fortsatta sin utveckling.
Som ett resultat från detta finns det längre ingen anledning mot mer styrka, muskelmassa eller explosivitet. När detta handlar om att utveckla sin kropp, för att bygga nya muskler, och att bli snabbare, starkare eller smidigare. Som ett resultat från detta blir vikten du ska träna tillsammans med 28 kg. För att tillslut så existerar vi på den nivå att kroppen klarar utmaningen perfekt. Då kan du sträva efter att nästa varv, då du ska utföra 12 repetitioner igen genomföra detta med något tyngre vikter än första gången.
Och detta genomförs bäst genom att öka vikterna till att bli starkare , öka tempot till att bli snabbare , alternativt springa längre för att bli uthålligare. Fördelen med denna metod är att den är enkel, samt det blir naturligt att träna med tyngre vikter. Du kan säkerställa en progressiv överbelastning med hjälp av periodisering. Exempel av bägge metoderna visas nedan. Sedan nästa vecka, då det är dags för ett nytt benpass och nya knäböj så ökar du vikten till 45 kg.
Framförallt vid färre repetitioner. I syfte att planera för progressiv överbelastning så brukar detta göras per månad, likt konceptet nedan. Vilket blir periodisering med progressiv överbelastning i dubbelbemärkelse. Om du under den första veckan tränar knäböj, och klarar 40 kg utan några större problem. Exempelvis förmå det handla om att du med identisk vikt utför fler repetitioner, minskar vilotiden, alternativt adderar fler set.
Att tillämpa progressiv överbelastning är bland det viktigaste för att lyckas bygga muskler. Periodiseringar ser alltid olika baserat på mål och vad atleten vill nå. Sedan går det även att ta ett enklare approach till progressiv överbelastning.